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春回大地，萬(wàn)物復(fù)蘇，人體也迎來(lái)一年中最佳的骨骼養(yǎng)護(hù)時(shí)機(jī)。這個(gè)季節(jié)不僅承載著生命的萌發(fā)，更暗藏著人體鈣質(zhì)代謝的黃金窗口。把握住這個(gè)特殊時(shí)期，不僅能提升全年骨骼健康水平，更能為長(zhǎng)期骨骼養(yǎng)護(hù)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

不同人群如何“精準(zhǔn)補(bǔ)鈣”？三大黃金組合食譜藏著哪些補(bǔ)鈣“小能手”？日常生活中要避開哪些補(bǔ)鈣雷區(qū)？應(yīng)急總醫(yī)院副院長(zhǎng)、消化內(nèi)科兼感染性疾病科主任劉曉川接受采訪，介紹科學(xué)補(bǔ)鈣的小知識(shí)。

春季補(bǔ)鈣的三大理由

戶外鍛煉增多 促進(jìn)鈣吸收

春天天氣晴朗，氣溫適宜，是踏青、賞花、游玩的好時(shí)節(jié)。戶外活動(dòng)時(shí)間的增加，不僅讓人心情愉悅，還能通過(guò)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)骨骼對(duì)鈣的吸收和利用。適量的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、騎自行車等，能夠刺激骨骼細(xì)胞活性，提高骨密度，從而增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。

陽(yáng)光充足 助力維生素D合成

春季陽(yáng)光較為充足，適量的陽(yáng)光照射可以幫助人體轉(zhuǎn)化維生素D。維生素D是鈣吸收的關(guān)鍵因子，能夠促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，并將其運(yùn)送到骨骼中儲(chǔ)存。每天保證15-30分鐘的日曬（避開中午強(qiáng)烈陽(yáng)光），可以有效提高體內(nèi)維生素D水平，進(jìn)而促進(jìn)鈣的吸收和利用。

飲食豐富 補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素

春天是蔬菜水果種類最為豐富的季節(jié)之一，很多蔬菜和水果都富含鈣質(zhì)及維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。例如，菠菜、芥藍(lán)、西蘭花等綠葉蔬菜，以及杏仁、巴旦木等堅(jiān)果，都是鈣的良好來(lái)源。

同時(shí)，富含維生素C的水果，如柑橘、草莓等，能夠促進(jìn)鈣的吸收和膠原蛋白的合成，對(duì)維持骨骼健康大有裨益。

飲食中的三大黃金組合

日常飲食中，應(yīng)增加富含鈣的食物，如牛奶、豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜、堅(jiān)果等。成人每日推薦鈣攝入量為800-1000毫克，孕婦和哺乳期婦女以及50歲以上人群則需更多。還可以通過(guò)食用富含維生素D的食物（如魚類、蛋黃）或補(bǔ)充劑來(lái)獲取足夠的維生素D，以促進(jìn)鈣的吸收。

此外，磷、鉀、鎂等礦物質(zhì)與鈣的代謝密切相關(guān)。適量攝入富含這些礦物質(zhì)的食物，如富含鉀的香蕉、富含磷和鎂的全谷物，有助于維持骨骼健康。

下面就來(lái)介紹日常飲食中的三個(gè)壯骨的黃金組合：

1、綠葉菜+菌菇

油菜（108毫克鈣）與平菇（127毫克鈣）的組合，不僅提供雙倍鈣質(zhì)，菌菇中的麥角固醇在光照后可轉(zhuǎn)化為維生素D2。推薦清炒時(shí)加入少量米醋，使草酸鈣轉(zhuǎn)化為可溶性鈣。

2、豆制品+海產(chǎn)

豆腐干（308毫克鈣）搭配小銀魚（732毫克鈣），前者提供大豆異黃酮保護(hù)骨密度，后者富含維生素D3。建議每周食用3次，每次豆腐干100克+銀魚30克。

3、種子+乳品

黑芝麻（780毫克鈣）與酸奶（118毫克鈣）混合，芝麻中的鎂元素可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。每日1勺芝麻粉（約10克）拌入200毫升酸奶，相當(dāng)于補(bǔ)充156毫克優(yōu)質(zhì)鈣。

不同人群的精準(zhǔn)補(bǔ)鈣方案

上班族。早餐，便攜裝高鈣豆?jié){（選每100毫升含鈣120毫克以上的）；工位運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)做1分鐘“椅子深蹲”（手扶桌沿緩慢起坐）；午休日曬，12點(diǎn)吃飯后到樓下露天處散步15分鐘；下午茶時(shí)間，即食小魚干（10克含鈣220毫克）替代咖啡零食。

學(xué)生黨。課間加餐，奶酪棒（1根含鈣150毫克）+橘子（維C促吸收）；體育課重點(diǎn)多進(jìn)行跳遠(yuǎn)、跳高類沖擊性運(yùn)動(dòng)；夜宵替換，把泡面換成牛奶燕麥粥（300毫升牛奶+30克燕麥）。

中老年人。晨練改良，太極中增加“金雞獨(dú)立”動(dòng)作（單腿站立30秒/次）；防摔訓(xùn)練，每天靠墻練習(xí)“坐-起”動(dòng)作10次（加強(qiáng)髖部力量）；補(bǔ)鈣訣竅，燉骨頭湯時(shí)加半碗醋，鈣溶出量增加5倍。

素食者。必備食材，北豆腐（每100克含鈣138毫克）、羽衣甘藍(lán)（150毫克/100克）；黃金組合，菠菜焯水后拌芝麻醬（草酸減少+鈣吸收翻倍）；強(qiáng)化補(bǔ)充：每天2片鈣強(qiáng)化燕麥餅干（選含維生素D的款式）。

良好生活習(xí)慣 促進(jìn)鈣吸收

戒煙限酒。吸煙和過(guò)量飲酒都會(huì)損害骨骼健康，降低鈣的吸收和利用效率。

充足睡眠。保證充足的睡眠時(shí)間，有助于身體恢復(fù)和骨骼修復(fù)。成年人每晚建議睡眠7至9小時(shí)。

減少咖啡因攝入。過(guò)量攝入咖啡因（如咖啡、茶、碳酸飲料）可能會(huì)影響鈣的吸收，建議適量飲用。

多做這些運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)健骨骼

根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等。這些運(yùn)動(dòng)既能增強(qiáng)肌肉力量，又能提高骨骼密度。運(yùn)動(dòng)效果需要時(shí)間的積累，建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并加入2-3次的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練。

以下推薦幾個(gè)骨密度增強(qiáng)訓(xùn)練：

震蕩訓(xùn)練。每天2次踮腳下落（離地5厘米自然落下），每次20下，產(chǎn)生0.5倍體重的沖擊力刺激骨細(xì)胞。

阻抗運(yùn)動(dòng)。彈力帶側(cè)平舉（保持30秒/組）與靠墻靜蹲（60秒/組）交替進(jìn)行，每日3組。

協(xié)調(diào)訓(xùn)練。單腿閉眼站立（每日累計(jì)10分鐘），通過(guò)改善平衡能力降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)鈣時(shí)刻表：

晨練：8-9點(diǎn)進(jìn)行太極或快走，激活骨骼血氧供應(yīng)。

午后：15-16點(diǎn)進(jìn)行跳躍操或跳繩，利用日光合成維生素D。

傍晚：18-19點(diǎn)進(jìn)行瑜伽拉伸，緩解骨骼肌張力。

陽(yáng)光補(bǔ)鈣 天然饋贈(zèng)別錯(cuò)過(guò)

采用“分段式日曬法”：上午10-11點(diǎn)曬背部15分鐘（合成維生素D），下午3-4點(diǎn)曬四肢10分鐘（促進(jìn)鈣轉(zhuǎn)運(yùn)）。注意避免正午強(qiáng)紫外線時(shí)段，曬后及時(shí)補(bǔ)充200毫升溫水。

選擇淺色棉質(zhì)衣物，透光率可達(dá)30%，實(shí)現(xiàn)溫和補(bǔ)曬。配合戶外瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，血流加速可使維生素D合成效率提升20%。陰雨天采用“窗邊補(bǔ)光法”，開窗狀態(tài)下距玻璃1米內(nèi)接收散射紫外線。

據(jù)《北京青年報(bào)》